女性に多い悩みの１つである「むくみ」。
以下のように、足や顔などのむくみに悩まされている人も多いのではないです。
足だけ、顔だけ…と部分的なむくみに悩まされている人もいれば、身体全体がパンパンで悩む人も。
このむくみを解消するポイントは、ずばり、体の冷えを改善することです。
身体の冷えがどのように、むくみに繋がっているのでよろしくお願いします。
今回はそんなむくみの原因とともに、運動習慣や食べ物などからの解消法を紹介します。
簡単にできるむくみ改善のためのストレッチも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
私たちの身体の約60％は水分でできています。
この水分は体内を巡り、細胞へ栄養を届けたり、老廃物を排出したりする大切な役割を担っています。
しかし、何らかの原因で水分の巡りが滞ると、細胞と細胞の間に余分な水分が溜まり、「むくみ」が起こります。
では、むくみはなぜ起こるのでしょうか。ここでは、主な5つの原因をご紹介します。
私たちの身体の中では、血液やリンパ液が全身を巡り、酸素や栄養を運ぶとともに、余分な水分や老廃物を回収しています。
しかし、この体内循環が滞ると、水分がスムーズに運ばれず、血液やリンパ液から染み出した余分な水分が細胞と細胞の間に溜まり、むくみが起こりやすくなります。
体内循環が低下する主な原因の一つが、血行不良です。
締め付けの強い下着の着用や姿勢の乱れ、長時間同じ姿勢で過ごすことなどによって血流が悪くなると、水分の巡りも滞ってしまいます。
また、身体が冷えると血管が収縮し、血流が低下するため、さらにむくみが起こりやすくなります。
冷え性の方に足や顔のむくみが多く見られるのは、このような体内循環の低下が関係しているためです。
筋肉量の不足も、むくみの原因の１つです。
筋肉は血液を全身に送り血液ポンプのような働きをし、循環を助けています。
しかし、この筋肉量が足りないと、身体に血液を送る力が弱くなってしまうのです。
血流が滞ると、先述したように、体内循環がうまくいかなくなります。
その結果、足や顔にむくみが生じやすくなります。
塩分を摂りすぎることも、むくみの原因として挙げられます。
塩気の多いものを食べると、喉が渇きますよね。
この喉が渇くという現象は、身体が体内の塩分濃度を薄めようと水分を求め、溜め込んでいる状態です。
また、さらに塩分は水を溜め込む特性があります。
通常なら無駄な水分は排尿によって外に出すのですが、塩分を摂りすぎると排出する働きが弱くなり、水分を体内に溜め込んでしまうのです。
その結果、むくみが生じます。
反対に、体に溜まった水分を排出する動きをするのがカリウムです。
塩分が減衰した水分を、カリウムの働きにより排出するというバランスが取れた状態が理想ですが、カリウム不足によって、むくみが生じていることもあります。
代謝の低下も、むくみの原因の１つです。
代謝も体内循環に関わる大切な機能。
不足や加齢、また無理な運動制限ダイエットによるエネルギー不足も、代謝の低下につながります。
女性は生理前や妊娠中、更年期など、様々なタイミングで女性ホルモンのバランスが変化しますよね。
この女性ホルモンのバランスの変化が、体内の水分を過剰に溜めるように作用し、むくみが生じることもあります。
しかし、この場合は一時的なむくみがほとんど。
体をいたわりながら、むくみ解消のための対策を行っていきましょう。
むくみを解消していくためには、まず生活習慣を見直してみましょう。
先述したように、むくみの原因は普段の食べ物や行動といった生活の中に潜んでいるからです。
特別に無理をする必要はありませんが、できるところから新しい生活習慣として取り入れていきましょう。
まずはむくみ解消のために見直したいのが、食生活です。
むくみの原因となる食べ物を控えめに、むくみを改善する栄養素を意識的に摂取していきましょう。
スナック菓子やおつまみ、インスタント食品などのしょっぱいものを好んで食べると、気づかないうちに塩分を摂りすぎてしまうことがあります。
特に日本の食生活では、醤油や味噌など、塩分濃度の高い調味料もよく使います。
干物や漬物などにも、多くの塩分が含まれていますよね。
一般的に和食は体にいいと言われますが、塩分摂取量の面を見ると、1日の推奨摂取量（成人男性：9g未満、成人女性：7.5g未満）を大きく超えることもあります。
塩分の摂りすぎはむくみだけでなく、他の病気のリスクも上がります。
自炊するときはしっかりと調味料の量を計ったり、味に問題がないなら少し塩分を減らしてみるなど、意識的に塩分控えめの調理を心掛けて見てみましょう。
忙しい時に便利な、インスタント食品やお弁当などを購入する際には、ぜひ塩分の含有量に注目してみてください。
1日の塩分摂取量の目安から、適切な塩分量を計算できます。
塩分量(g）＝ナトリウム量(mg)×2.54÷1000
このように１日の合計での塩分摂取量を考慮し、１日の推奨摂取量を超えすぎないように意識してみましょう。
カリウムは最大限が体内に吸収されるのを抑制する働きがあり、体内の水分調整も担っているため、むくみの解消へ一役買ってくれます。
カリウムが多く含まれる食材は次のようなものです。
など。
これらのカリウムを多く含む食材を意識的に摂ることで、摂りすぎた塩分の吸収も抑えられます。
しかし、むくみを解消したいからと、カリウム自体を過剰摂取することも良くありません。
他の食材とうまく組み合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう。
身体の冷えもむくみに繋がることから、解消のためにはバスタイムでの過ごし方も重要です。
忙しいから、面倒だから……と、お風呂をシャワーだけにしてしまうと、体の冷えはなかなか改善できません。
季節を問わず、湯船に15～20分程度ゆっくりと浸かり、芯から身体を温めましょう。
お湯の温度は38～40℃くらいがベスト。
熱が過ぎると、自律神経が刺激され、リラックスできなくなるので気を付けましょう。
また、湯船に入ると程よい水圧により、滞った血流を訴えます。
身体の冷えが改善されれば、体内循環も良くなり、むくみにくい環境が作られます。
また入浴後は、水分補給を忘れまないようにしましょう。
入浴中にかく汗により、体内の水分が多く失われ、流れがどんどん進んで、老廃物など不要なものが押し流されなくなります。
体内循環を整えるためにも、コップ一杯程度を目安に水分補給を行いましょう。
むくみ解消のために、運動習慣を日常に取り入れて、筋肉量を保っていきましょう。
運動も、急に激しい筋トレなどを取り入れる必要はありません。
など、無理せず、毎日意識して続けられる、簡単なものを取り入れてください。
一歩ずつでもむくみ解消を目指して運動習慣がつけば、筋肉もついてきます。
筋肉量がアップすれば、血液循環や代謝もアップして、冷えも改善し、むくみも解消されていきます。
むくみ解消には十分な睡眠も必要です。
寝不足でストレスが溜まり、自律神経が乱れると、体内の水分バランスに影響を与えます。
適度な睡眠時間は人によって違うもの、8時間程度の睡眠が理想です。
寝てもなかなか疲れが取れないなと感じている人は、いつもより30分だけでも早く寝られるよう、生活リズムを見直してみましょう。
また、睡眠前の過ごし方も、質の良い睡眠がとれるかどうかに繋がります。
など、リラックスできる睡眠環境を整えましょう。
食事はできる限り、就寝時間の3時間以上前までに済ませたいところです。
食べ物の消化が落ち着いてからの方が、睡眠に集中できます。
また、入浴は寝る前の1～2時間前に入れるといいでしょう。
身体が温まった後、少しずつ体温が戻ってきて、やがて自然と眠くなってきます。
「寝よう」と思って寝るのではなく、スムーズに入眠できれば、ストレスの解消に繋がり、むくみの解消にも繋がっていきます。
姿勢の悪さは、むくみの原因となる体内循環の悪化につながることがあります。
デスクワーク中や立ち仕事をしている時など、姿勢に意識を向けてみましょう。
しばらく足を組んでいたり、重心が左右かに傾いていたりしませんか。
理想の姿勢は、骨盤が真っすぐに立ち、背筋が伸びている状態。
鏡があるところでは、自分の姿勢をチェックしてみましょう。
耳と肩が一直線になるように意識し、あごを軽く引いて肩の力を抜きましょう。
また、腰が反り過ぎていないかもチェックしましょう。
姿勢を整えると自律神経も整いやすいため、冷え改善にも繋がり、むくみ解消への近道となります。
むくみ解消には、運動習慣を作ることが大切と先述しましたが、ストレッチも簡単でおすすめです。
仕事や家事の合間やテレビを見ながらでもできる、むくみ解消のためのストレッチを3つご紹介します。
やっているうちに体もぽかぽかし、冷えの改善にも通じるので、ぜひ取り入れてみてください。
顔のむくみ解消には、大きく動くストレッチがおすすめです。
「あ・い・う・い・お」と大きく口を動かして下さい。
口を動かすことで顔周りの筋肉を引き上げ、刺激を考えることができます。
首の筋肉まで動いているのが感じられれば、なおOKです。
口をしっかり動かして顔に溜まった老廃物を流し、むくみを解消しましょう。
むくみ改善ストレッチで、しっかり向き合いましょう。
メイク前に行えば、血行も良くなり、化粧乗りも良くなりますよ。
足のむくみを解消するには、足上げストレッチがおすすめです。
壁の近くで仰向けになり、壁に足が90度になるように足を上げます。
背中は床につき、お尻は壁にピタッとくっついてください。
上げた足は揃え、そのままの状態を保ちます。
両手は体の横に自然に広げ、リラックスした状態で呼吸を続けましょう。
こうすることで、下半身に溜まった老廃物や血液を上半身に循環させます。
血行改善になり、足元の冷えの改善にもつながります。
下半身は重力の関係もあって、老廃物などが溜まりやすくなっています。
したがって、定期的にこの体勢を保つ習慣をつけると、むくみも解消しやすくなりますよ。
デスクワークの合椅子の間に座った状態でできる、足のむくみ解消のストレッチもあります。
まず、座ったまま、両足を床についてかかとを上げます。
次に、かかとを下ろし、今度はつま先を持ち上げます。
このつま先上げとかかと上げを、無理のない範囲でゆっくりと繰り返しましょう。
動かす機会が少ない足首周りを動かすことで、徐々に足先が温まり、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎにも刺激が加わります。
その結果、血液やリンパ液の流れが促され、むくみの解消につながります。
「足がむくみ、重くてだるい」
「顔がむくみ、ひと回り大きく見える」
など、悩みを抱えている人は多いですが、意外と簡単にむくみは解消できるんです。
むくみの原因を知り、運動や食習慣などの生活習慣から立て直しましょう。
むくみを予防する食べ物を意識的に取り入れるだけでも、少しずつ改善されるはずです。
また、今回ご紹介したような、むくみストレッチはとても簡単で、同時に冷えも改善できるので、ぜひ実践してみてください。
むくみを解消し、すっきりとした身体を作るためにも、新しい生活習慣を意識してみてくださいね。
以下のように、足や顔などのむくみに悩まされている人も多いのではないです。
- 夕方になると靴がきつくなる
- 朝起きると瞼が腫れぼったい
- 立ち仕事で足がむくみでパンパンになる
足だけ、顔だけ…と部分的なむくみに悩まされている人もいれば、身体全体がパンパンで悩む人も。
このむくみを解消するポイントは、ずばり、体の冷えを改善することです。
身体の冷えがどのように、むくみに繋がっているのでよろしくお願いします。
今回はそんなむくみの原因とともに、運動習慣や食べ物などからの解消法を紹介します。
簡単にできるむくみ改善のためのストレッチも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
- むくみの解消には水分に注目！足・顔がパンパンになる5つの原因
- むくみ解消のための生活習慣
- むくみ解消に最適ストレッチ
- さいごに
むくみの解消には水分に注目！足・顔がパンパンになる5つの原因
私たちの身体の約60％は水分でできています。
この水分は体内を巡り、細胞へ栄養を届けたり、老廃物を排出したりする大切な役割を担っています。
しかし、何らかの原因で水分の巡りが滞ると、細胞と細胞の間に余分な水分が溜まり、「むくみ」が起こります。
では、むくみはなぜ起こるのでしょうか。ここでは、主な5つの原因をご紹介します。
むくみの原因①体内循環の変化
私たちの身体の中では、血液やリンパ液が全身を巡り、酸素や栄養を運ぶとともに、余分な水分や老廃物を回収しています。
しかし、この体内循環が滞ると、水分がスムーズに運ばれず、血液やリンパ液から染み出した余分な水分が細胞と細胞の間に溜まり、むくみが起こりやすくなります。
体内循環が低下する主な原因の一つが、血行不良です。
締め付けの強い下着の着用や姿勢の乱れ、長時間同じ姿勢で過ごすことなどによって血流が悪くなると、水分の巡りも滞ってしまいます。
また、身体が冷えると血管が収縮し、血流が低下するため、さらにむくみが起こりやすくなります。
冷え性の方に足や顔のむくみが多く見られるのは、このような体内循環の低下が関係しているためです。
むくみの原因②筋肉量の不足
筋肉量の不足も、むくみの原因の１つです。
筋肉は血液を全身に送り血液ポンプのような働きをし、循環を助けています。
しかし、この筋肉量が足りないと、身体に血液を送る力が弱くなってしまうのです。
血流が滞ると、先述したように、体内循環がうまくいかなくなります。
その結果、足や顔にむくみが生じやすくなります。
むくみの原因③塩分の摂りすぎ
塩分を摂りすぎることも、むくみの原因として挙げられます。
塩気の多いものを食べると、喉が渇きますよね。
この喉が渇くという現象は、身体が体内の塩分濃度を薄めようと水分を求め、溜め込んでいる状態です。
また、さらに塩分は水を溜め込む特性があります。
通常なら無駄な水分は排尿によって外に出すのですが、塩分を摂りすぎると排出する働きが弱くなり、水分を体内に溜め込んでしまうのです。
その結果、むくみが生じます。
反対に、体に溜まった水分を排出する動きをするのがカリウムです。
塩分が減衰した水分を、カリウムの働きにより排出するというバランスが取れた状態が理想ですが、カリウム不足によって、むくみが生じていることもあります。
むくみの原因④代謝の低下
代謝の低下も、むくみの原因の１つです。
代謝も体内循環に関わる大切な機能。
不足や加齢、また無理な運動制限ダイエットによるエネルギー不足も、代謝の低下につながります。
むくみの原因⑤女性ホルモンのバランスの変化
女性は生理前や妊娠中、更年期など、様々なタイミングで女性ホルモンのバランスが変化しますよね。
この女性ホルモンのバランスの変化が、体内の水分を過剰に溜めるように作用し、むくみが生じることもあります。
しかし、この場合は一時的なむくみがほとんど。
体をいたわりながら、むくみ解消のための対策を行っていきましょう。
むくみ解消のための生活習慣
むくみを解消していくためには、まず生活習慣を見直してみましょう。
先述したように、むくみの原因は普段の食べ物や行動といった生活の中に潜んでいるからです。
特別に無理をする必要はありませんが、できるところから新しい生活習慣として取り入れていきましょう。
食事は塩分控えめ・カリウム摂取
まずはむくみ解消のために見直したいのが、食生活です。
むくみの原因となる食べ物を控えめに、むくみを改善する栄養素を意識的に摂取していきましょう。
- 塩分は控えめに
スナック菓子やおつまみ、インスタント食品などのしょっぱいものを好んで食べると、気づかないうちに塩分を摂りすぎてしまうことがあります。
特に日本の食生活では、醤油や味噌など、塩分濃度の高い調味料もよく使います。
干物や漬物などにも、多くの塩分が含まれていますよね。
一般的に和食は体にいいと言われますが、塩分摂取量の面を見ると、1日の推奨摂取量（成人男性：9g未満、成人女性：7.5g未満）を大きく超えることもあります。
塩分の摂りすぎはむくみだけでなく、他の病気のリスクも上がります。
自炊するときはしっかりと調味料の量を計ったり、味に問題がないなら少し塩分を減らしてみるなど、意識的に塩分控えめの調理を心掛けて見てみましょう。
忙しい時に便利な、インスタント食品やお弁当などを購入する際には、ぜひ塩分の含有量に注目してみてください。
1日の塩分摂取量の目安から、適切な塩分量を計算できます。
塩分量(g）＝ナトリウム量(mg)×2.54÷1000
このように１日の合計での塩分摂取量を考慮し、１日の推奨摂取量を超えすぎないように意識してみましょう。
- 積極的にカリウムを摂取
カリウムは最大限が体内に吸収されるのを抑制する働きがあり、体内の水分調整も担っているため、むくみの解消へ一役買ってくれます。
カリウムが多く含まれる食材は次のようなものです。
- 藻類：とろろ昆布、納豆
- 果実類：バナナ、夏みかん、メロン、アボカド
- 野菜、いも類：里芋、ほうれん草、小松菜
- 牛乳
など。
これらのカリウムを多く含む食材を意識的に摂ることで、摂りすぎた塩分の吸収も抑えられます。
しかし、むくみを解消したいからと、カリウム自体を過剰摂取することも良くありません。
他の食材とうまく組み合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう。
ゆっくり入浴で身体を芯から温める
身体の冷えもむくみに繋がることから、解消のためにはバスタイムでの過ごし方も重要です。
忙しいから、面倒だから……と、お風呂をシャワーだけにしてしまうと、体の冷えはなかなか改善できません。
季節を問わず、湯船に15～20分程度ゆっくりと浸かり、芯から身体を温めましょう。
お湯の温度は38～40℃くらいがベスト。
熱が過ぎると、自律神経が刺激され、リラックスできなくなるので気を付けましょう。
また、湯船に入ると程よい水圧により、滞った血流を訴えます。
身体の冷えが改善されれば、体内循環も良くなり、むくみにくい環境が作られます。
また入浴後は、水分補給を忘れまないようにしましょう。
入浴中にかく汗により、体内の水分が多く失われ、流れがどんどん進んで、老廃物など不要なものが押し流されなくなります。
体内循環を整えるためにも、コップ一杯程度を目安に水分補給を行いましょう。
習慣で筋肉をつけて血液循環・代謝アップ
むくみ解消のために、運動習慣を日常に取り入れて、筋肉量を保っていきましょう。
運動も、急に激しい筋トレなどを取り入れる必要はありません。
- 朝にラジオ体操をする
- 20分ほど散歩する
- 部屋の中の移動も少し大股で歩く
- 足を大きく上げて歩く
など、無理せず、毎日意識して続けられる、簡単なものを取り入れてください。
一歩ずつでもむくみ解消を目指して運動習慣がつけば、筋肉もついてきます。
筋肉量がアップすれば、血液循環や代謝もアップして、冷えも改善し、むくみも解消されていきます。
十分な睡眠も必須
むくみ解消には十分な睡眠も必要です。
寝不足でストレスが溜まり、自律神経が乱れると、体内の水分バランスに影響を与えます。
適度な睡眠時間は人によって違うもの、8時間程度の睡眠が理想です。
寝てもなかなか疲れが取れないなと感じている人は、いつもより30分だけでも早く寝られるよう、生活リズムを見直してみましょう。
また、睡眠前の過ごし方も、質の良い睡眠がとれるかどうかに繋がります。
- 寝る前にスマホを使うを控える
- 軽いストレッチなどをする
- 暖かくして寝てください
など、リラックスできる睡眠環境を整えましょう。
食事はできる限り、就寝時間の3時間以上前までに済ませたいところです。
食べ物の消化が落ち着いてからの方が、睡眠に集中できます。
また、入浴は寝る前の1～2時間前に入れるといいでしょう。
身体が温まった後、少しずつ体温が戻ってきて、やがて自然と眠くなってきます。
「寝よう」と思って寝るのではなく、スムーズに入眠できれば、ストレスの解消に繋がり、むくみの解消にも繋がっていきます。
正しい姿勢で体内循環を整える
姿勢の悪さは、むくみの原因となる体内循環の悪化につながることがあります。
デスクワーク中や立ち仕事をしている時など、姿勢に意識を向けてみましょう。
しばらく足を組んでいたり、重心が左右かに傾いていたりしませんか。
理想の姿勢は、骨盤が真っすぐに立ち、背筋が伸びている状態。
鏡があるところでは、自分の姿勢をチェックしてみましょう。
耳と肩が一直線になるように意識し、あごを軽く引いて肩の力を抜きましょう。
また、腰が反り過ぎていないかもチェックしましょう。
姿勢を整えると自律神経も整いやすいため、冷え改善にも繋がり、むくみ解消への近道となります。
むくみ解消に最適ストレッチ
むくみ解消には、運動習慣を作ることが大切と先述しましたが、ストレッチも簡単でおすすめです。
仕事や家事の合間やテレビを見ながらでもできる、むくみ解消のためのストレッチを3つご紹介します。
やっているうちに体もぽかぽかし、冷えの改善にも通じるので、ぜひ取り入れてみてください。
顔のむくみ解消ストレッチ「あ・い・う・え・お」
顔のむくみ解消には、大きく動くストレッチがおすすめです。
「あ・い・う・い・お」と大きく口を動かして下さい。
口を動かすことで顔周りの筋肉を引き上げ、刺激を考えることができます。
首の筋肉まで動いているのが感じられれば、なおOKです。
口をしっかり動かして顔に溜まった老廃物を流し、むくみを解消しましょう。
むくみ改善ストレッチで、しっかり向き合いましょう。
メイク前に行えば、血行も良くなり、化粧乗りも良くなりますよ。
足のむくみ解消ストレッチ①「足上げ」
足のむくみを解消するには、足上げストレッチがおすすめです。
壁の近くで仰向けになり、壁に足が90度になるように足を上げます。
背中は床につき、お尻は壁にピタッとくっついてください。
上げた足は揃え、そのままの状態を保ちます。
両手は体の横に自然に広げ、リラックスした状態で呼吸を続けましょう。
こうすることで、下半身に溜まった老廃物や血液を上半身に循環させます。
血行改善になり、足元の冷えの改善にもつながります。
下半身は重力の関係もあって、老廃物などが溜まりやすくなっています。
したがって、定期的にこの体勢を保つ習慣をつけると、むくみも解消しやすくなりますよ。
足のむくみ解消ストレッチ②「ゆったり・かかと上げ」
デスクワークの合椅子の間に座った状態でできる、足のむくみ解消のストレッチもあります。
まず、座ったまま、両足を床についてかかとを上げます。
次に、かかとを下ろし、今度はつま先を持ち上げます。
このつま先上げとかかと上げを、無理のない範囲でゆっくりと繰り返しましょう。
動かす機会が少ない足首周りを動かすことで、徐々に足先が温まり、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎにも刺激が加わります。
その結果、血液やリンパ液の流れが促され、むくみの解消につながります。
さいごに
「足がむくみ、重くてだるい」
「顔がむくみ、ひと回り大きく見える」
など、悩みを抱えている人は多いですが、意外と簡単にむくみは解消できるんです。
むくみの原因を知り、運動や食習慣などの生活習慣から立て直しましょう。
むくみを予防する食べ物を意識的に取り入れるだけでも、少しずつ改善されるはずです。
また、今回ご紹介したような、むくみストレッチはとても簡単で、同時に冷えも改善できるので、ぜひ実践してみてください。
むくみを解消し、すっきりとした身体を作るためにも、新しい生活習慣を意識してみてくださいね。
