「ダイエットのために運動を始めたいけれど、ジムに通う時間がない」
「宅トレを始めてみたけれど、何をすればいいのか分からない」
「頑張っているのに、なかなか変化を感じられない」

このようなお悩みはありませんか？

自宅でできる「宅トレ」は、ジムへ通う時間を作るのが難しい方でも、生活スタイルに合わせて取り入れやすい運動方法です。

一方で、自己流で始めると「どんなメニューを組めばいい？」「どのくらい続ければいい？」「フォームは合っている？」と迷ってしまうこともあります。

せっかく始めるなら、無理なく続けながら、効率よく身体を動かしたいですよね。

そこで今回は、ダイエットを目的に宅トレを始めたい方に向けて、メニューづくりのコツやおすすめのトレーニング、続けるためのポイントをご紹介します。
 

 

宅トレは、特別な設備がなくても自宅で始められるのが魅力です。

ただし、やみくもにトレーニングをするよりも、「何を・どのくらい・どのように行うか」を考えて、自分に合ったメニューを作ることが大切です。
 

① 気になる部分だけでなく、全身をバランスよく動かす

「お腹を引き締めたいから腹筋だけ」「脚を細くしたいから脚のトレーニングだけ」というように、気になる部分だけを集中的に動かしたくなるかもしれません。

しかし、宅トレのメニューを組むときは、下半身・上半身・体幹など、全身をバランスよく動かせるようにするのがおすすめです。

また、最初から激しい運動をたくさん取り入れる必要はありません。

運動習慣がない方は、まずは無理なくできるメニューから始め、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

「頑張れるメニュー」よりも「続けられるメニュー」を選ぶことが、宅トレを習慣にするポイントです。
 

② 筋トレと有酸素運動を組み合わせる

ダイエットを目的として宅トレをするなら、筋力トレーニングだけ、有酸素運動だけと限定せず、両方を取り入れてみましょう。

筋トレでは筋肉に刺激を与え、有酸素運動ではウォーキングや軽いジョギングなど、比較的長く続けられる運動によって身体を動かします。

例えば、筋トレのあとに軽い有酸素運動というように組み合わせる方法があります。

ただし、毎回長時間のトレーニングをする必要はありません。

忙しい日は10分程度、時間がある日はもう少し長めに行うなど、その日の生活に合わせて調整することも大切です。
 

③ 回数よりも正しいフォームを意識する

宅トレでは、回数をたくさんこなすことよりも、身体の位置や動かし方を意識することが大切です。

例えばスクワットなら、回数だけを増やそうとして姿勢が崩れてしまうと、思うように身体を動かせないことがあります。

また、無理なフォームで運動を続けると、身体に負担をかける可能性もあります。

「10回やる」ことだけを目標にするのではなく、「正しい姿勢でできているかな？」と確認しながら、無理のない範囲で行いましょう。

特に猫背や反り腰など、普段の姿勢が気になっている方は、まず日常の姿勢から見直してみるのもおすすめです。

ここからは、自宅で取り入れやすいトレーニングを4つご紹介します。

どれも最初から無理をする必要はありません。回数よりもフォームを意識して、自分のできる範囲から始めてみましょう。
 

① ワイドスクワット

ワイドスクワットは、脚を広めに開いて行うスクワットです。

下半身を使う基本的なトレーニングとして、自宅でも取り入れやすい運動です。

【やり方】

• 肩幅より広く脚を開き、つま先をやや外側に向ける
• 両手を胸の前で組み、身体の軸を意識する
• 前かがみになりすぎないようにしながら、お尻をゆっくり下げる
• ゆっくり元の姿勢に戻る

最初は少ない回数から始め、フォームを保てる範囲で少しずつ回数を増やしましょう。

「回数をこなすこと」よりも、膝や腰などに無理な負担がかからないよう、自分に合った範囲で行うことが大切です。
 

② 足上げクランチ

仰向けになって脚を動かしながら、お腹まわりを意識するトレーニングです。

【やり方】

• 仰向けになり、手をお尻の横に置く
• 脚を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げる
• 背中が反りすぎないように意識しながら、ゆっくり脚を下ろす
• 床につく直前で止め、再び脚を持ち上げる

ポイントは、勢いで脚を動かさず、お腹に力を入れることを意識することです。

最初から高く脚を上げる必要はありません。無理のない範囲で行いましょう。
 

③ バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けになって自転車をこぐように脚を動かしながら、身体をひねるトレーニングです。

【やり方】

• 仰向けになり、膝を軽く曲げる
• 両手を頭の後ろに添え、頭を軽く浮かせる
• 片脚を伸ばしながら、反対側の膝を胸に近づける
• 左右を入れ替えながら、交互に動かす

動作中は、首だけを無理に起こすのではなく、お腹を意識して身体を動かすことがポイントです。

慣れないうちは、ゆっくりした動作から始めてみましょう。
 

④ マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腕立て伏せのような姿勢から、左右の膝を交互に胸へ引き寄せるトレーニングです。

筋力トレーニングだけでなく、動かし方によっては有酸素運動としても取り入れられます。

【やり方】

• 両手を床につき、腕立て伏せのような姿勢になる
• 頭から脚まで、できるだけ一直線になるように意識する
• 片方の膝を胸に近づける
• 脚を戻したら、反対側の膝を胸に近づける
• 左右交互に繰り返す

速く動かすことよりも、身体のラインを保ちながら、無理のないペースで行うことを優先しましょう。
 

宅トレで大切なのは、短期間で一気に頑張ることではなく、自分の生活の中で無理なく続けられる習慣を作ることです。

「毎日30分やらなければ」と高い目標を設定すると、忙しい日が続いたときに負担になってしまうこともあります。

まずは、

• 週に数回から始める
• 1回10分程度から取り入れる
• 時間がある日は少し長めに行う
• 体調がすぐれない日は無理をしない
• 同じメニューだけでなく、いくつかの運動を組み合わせる

など、自分が続けやすい方法を見つけてみましょう。

また、ダイエットでは運動だけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も大切です。

「宅トレを頑張っているから、食事は何を食べても大丈夫」と考えるのではなく、運動・食事・休養を含めて、無理のない生活習慣を整えていくことを意識しましょう。
 

宅トレを始めると、

「自分のフォームは合っているのかな？」
「猫背になっていないかな？」
「骨盤が傾いていないかな？」

と、普段の姿勢が気になる方もいるのではないでしょうか。

トレーニングでは、身体の姿勢やフォームを意識することも大切です。

ただ、自分で自分の姿勢をチェックするのは意外と難しいもの。

そんな方の選択肢の一つが、日常生活の中で骨盤まわりをサポートするアイテムを取り入れることです。

そこでご紹介したいのが、整体ショーツLONGです。

整体ショーツLONGは、骨盤をしっかり立たせることを特徴とした骨盤ガードルです。

宅トレそのものの代わりになるものではありませんが、「運動だけでなく、普段から姿勢や骨盤まわりを意識したい」という方にとって、毎日の習慣に取り入れる選択肢の一つです。

宅トレをするときだけ特別なことをするのではなく、日常生活の中でも自分の姿勢や身体の使い方に目を向けてみましょう。

宅トレ＋日常の姿勢ケアを、自分の身体と向き合うきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
 

宅トレは、ジムに通う時間を作るのが難しい方でも、自宅で気軽に始められる運動方法です。

ダイエットを目的に宅トレを行うなら、

① 全身をバランスよく動かす
② 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
③ 回数よりもフォームを意識する

という3つを意識してみましょう。

そして何より大切なのは、無理なく続けられる方法を見つけること。

最初から完璧を目指す必要はありません。

「今日は10分だけ」「このメニューだけやってみよう」など、自分にできることから少しずつ始めてみてください。

さらに、トレーニングだけでなく、普段の姿勢や骨盤まわりにも目を向けることで、日常生活から身体を意識するきっかけにもなります。

頑張りすぎず、自分のペースで。

今日からできる宅トレを、無理なく続けられる習慣にしていきましょう。