「反り腰が気になる」「猫背になりやすい」「長時間座っていると姿勢が崩れてしまう」など、姿勢についてのお悩みはありませんか？
こうした姿勢のクセを考えるとき、ぜひ知っておきたいのが「骨盤の前傾」と「骨盤の後傾」です。
骨盤は、立つ・座る・歩くなど、日常のさまざまな動作に関わっています。
ただし、骨盤はいつも同じ位置にあるわけではありません。座り方や立ち方、体の使い方などによって、前に傾いたり、後ろに傾いたりすることがあります。
そこで今回は、骨盤の前傾・後傾の特徴や、簡単なセルフチェック方法、タイプに合わせたストレッチをご紹介します。
「自分はどちらのタイプかな？」と気軽にチェックしてみてくださいね。
目次
骨盤の前傾とは、骨盤が前に傾いている状態のことです。
一方、骨盤の後傾とは、骨盤が後ろに傾いている状態を指します。
骨盤の傾きは、立ち方や座り方、筋肉の緊張、日頃の体の使い方など、さまざまな要素によって変化します。
そのため、「前傾だから悪い」「後傾だから悪い」と一概に決めつけるのではなく、自分の姿勢の特徴を知るための目安として考えることが大切です。
ここでは、前傾・後傾それぞれの特徴を見ていきましょう。骨盤が前傾している場合の特徴
骨盤が前に傾くと、横から見たときにお尻が後ろに出て、腰が反りやすくなることがあります。
いわゆる「反り腰」が気になる方は、骨盤の前傾が関係している場合があります。
また、太ももの前側が張りやすい、下腹部が前に出て見えるなど、姿勢の見え方に特徴が出ることもあります。
骨盤が後傾している場合の特徴
骨盤が後ろに傾くと、腰や背中が丸まりやすくなり、猫背のような姿勢になりやすいことがあります。
座っているときにお尻が前に滑り、背もたれに寄りかかるような姿勢になりやすい方も、骨盤が後傾している可能性があります。
ただし、これらはあくまで姿勢の傾向です。見た目だけで骨盤の状態を正確に判断できるわけではありません。
それでは、自分の骨盤が前傾・後傾のどちらの傾向にあるのか、簡単にチェックしてみましょう。
鏡がある場所で、横向きに立って確認すると分かりやすいですよ。
骨盤の傾きをチェックする方法- 横を向いて、鏡の前に自然に立ちます。
- 骨盤の前側にある腰骨に指を当てます。
- 骨盤の後ろ側にある腰骨にも指を当てます。
- 前後の腰骨の位置関係を確認します。
前後の腰骨の高さや位置を確認し、どちらに傾いている傾向があるのかを見てみましょう。
ただし、骨盤の傾きは体型や姿勢、個人差によっても見え方が変わります。
セルフチェックはあくまで目安として取り入れてください。
「反り腰っぽい」「腰や背中が丸まりやすい」など、普段の姿勢も合わせて確認すると、自分の姿勢のクセに気づきやすくなります。
骨盤の前傾・後傾が気になる場合は、周辺の筋肉をやさしく動かしたり、ストレッチしたりすることから始めてみましょう。
ここでは、前傾・後傾それぞれのタイプに合わせて、取り入れやすいストレッチをご紹介します。
（1）骨盤前傾タイプにおすすめ「太もも前面伸ばし」
骨盤が前傾しやすい方は、太ももの前側が張っていることがあります。そんな方には、太ももの前側をゆっくり伸ばすストレッチがおすすめです。
【やり方】
- 立った状態で、右足の甲を右手で持ちます。
- かかとをお尻に近づけるように、ゆっくり足を後ろへ引きます。
- 太ももの前側が伸びているところで、10秒ほどキープします。
- 反対側も同じように行います。
ふらつく場合は、壁やイスに手をついて行いましょう。
（2）骨盤後傾タイプにおすすめ「太もも後面伸ばし」
骨盤が後傾しやすい方は、太ももの後ろ側が張っていることがあります。イスに座ったままでもできるので、仕事や家事の合間にも取り入れやすいストレッチです。
【やり方】
- イスに浅く腰かけます。
- 右足を前に伸ばし、かかとを床につけます。
- 背中を丸めすぎないようにしながら、上体をゆっくり前へ倒します。
- 太ももの後ろ側が伸びているところで、10秒ほどキープします。
- 反対側も同じように行います。
無理に前へ倒す必要はありません。「気持ちよく伸びている」と感じる程度で十分です。
ストレッチは「少しずつ、続ける」がポイント
ストレッチは、一度に頑張りすぎる必要はありません。
朝起きたとき、仕事の休憩時間、テレビを見ながらなど、日常生活の中で無理なく続けられるタイミングを見つけてみましょう。
痛みがある場合や、無理をすると痛みが強くなる場合は中止してください。
今回は、骨盤の前傾・後傾についてご紹介しました。
骨盤の前傾とは、骨盤が前に傾いている状態。後傾とは、骨盤が後ろに傾いている状態です。
前傾すると反り腰のような姿勢になりやすく、後傾すると背中が丸まり、猫背のような姿勢になりやすいなど、それぞれに特徴があります。
ただし、骨盤の傾きだけで腰痛や肩こりなどの原因を判断できるわけではありません。
まずは今回ご紹介したセルフチェックを参考に、「自分はどんな姿勢のクセがあるのかな？」と確認してみるところから始めてみましょう。
そして、ストレッチなどを無理のない範囲で取り入れながら、日頃の姿勢や体の使い方も少しずつ見直してみてください。
骨盤の傾きは、普段の座り方や立ち方、歩き方など、毎日のちょっとした習慣とも関係しています。
たとえば、長時間座りっぱなしになっている方は、1時間に一度立ち上がって体を動かすだけでも、姿勢をリセットするきっかけになります。
また、スマートフォンやパソコンを見るときに、頭が前に出たり背中が丸まったりしていないかを意識してみるのもおすすめです。
「姿勢を良くしよう」と頑張りすぎるのではなく、ラクに良い姿勢を保ちやすい環境をつくることも大切です。
その方法のひとつとして、骨盤まわりをサポートする 「整体ショーツNEO+」 を取り入れるのも選択肢のひとつです。
毎日の下着を変えるだけなので、ストレッチや運動が続きにくい方も、日常生活の中で取り入れやすいのがポイントです。
骨盤の前傾・後傾が気になる方は、まずは自分の姿勢のクセを知るところから始めてみてくださいね。
