「最近、姿勢が悪くなった気がする」

「スマートフォンやパソコンを見ていると、いつの間にか背中が丸くなっている」

「写真に写った自分を見て、以前より姿勢が気になるようになった」

そんなことはありませんか？

姿勢は、見た目の印象だけでなく、毎日の体の使い方にも関わる大切なポイントです。

とはいえ、「いつも背筋をピンと伸ばしていなければ」と頑張りすぎる必要はありません。

大切なのは、まず自分がどんな姿勢になりやすいのかに気づくこと。

そして、気づいたときに少しずつ姿勢をリセットする習慣をつくることです。

今回は、日常生活で姿勢が崩れやすい原因や簡単なセルフチェック、今日から取り入れたい姿勢リセットの方法をご紹介します。

姿勢というと、「背筋が伸びている」「立ち姿がきれい」といった見た目をイメージする方も多いのではないでしょうか。

もちろん、姿勢が整うことで、すっきりとした印象につながることがあります。

でも、姿勢は見た目だけのものではありません。

私たちは一日の中で、

• 座る
• 立つ
• 歩く
• スマートフォンを見る
• パソコンを使う
• 家事をする
• 子どものお世話をする

など、さまざまな姿勢で過ごしています。

同じ姿勢を長時間続けたり、体の一部に負担が偏ったりすると、首や肩、腰などに負担を感じることがあります。

また、普段から同じ姿勢や動作を繰り返していると、それが「いつもの姿勢」になってしまうことも。

だからこそ、「正しい姿勢を一日中キープする」ことよりも、自分の姿勢のクセに気づいて、こまめにリセットすることが大切です。

姿勢を整えることは、特別なことを始めることではありません。

まずは、普段の座り方や立ち方を少し意識するところから始めてみましょう。

まずは、普段の姿勢を振り返ってみましょう。

次の項目で、当てはまるものはありますか？

• スマートフォンを見るとき、顔が前に出やすい
• パソコンを使っていると、背中が丸くなりやすい
• 気づくと肩が前に入っている
• 長時間座っていることが多い
• 座るときに足を組むクセがある
• 立っているとき、片方の足に体重をかけやすい
• バッグをいつも同じ側の肩にかけている
• 家事や育児などで、同じ動作を繰り返すことが多い
• 「姿勢を良くしよう」とすると、腰を反らせてしまう
• 鏡や写真で自分の姿勢が気になる

いくつ当てはまりましたか？

たくさん当てはまったからといって、「姿勢が悪い」と決めつける必要はありません。

普段どんな姿勢になりやすいのかを知るためのチェックとして、自分の生活を振り返ってみてください。

横から見てみるのもおすすめ

姿勢が気になる方は、鏡やスマートフォンのカメラなどを使って、横から自分の姿勢を確認してみるのもおすすめです。

頭が前に出ていないか、肩が前に入りすぎていないか、腰を必要以上に反らせていないかなど、普段は気づきにくい姿勢のクセを確認するきっかけになります。

ただし、姿勢には個人差があります。

一つのチェックだけで「猫背」「反り腰」などを判断するのではなく、自分の姿勢や体の使い方を知るきっかけとして活用しましょう。

姿勢のクセは、特別なことをしているときよりも、日常生活の何気ない時間に生まれていることがあります。
 

（１）スマートフォンを見る時間が長い

スマートフォンを見るとき、画面に顔を近づけるようにして、頭が前に出たり背中が丸くなったりしていませんか？

短時間なら気にならなくても、長時間続けば同じ姿勢がクセになってしまうこともあります。

スマートフォンを見るときは、画面を少し高めに持ち、顔だけを下に向け続けないよう意識してみましょう。
 

（２）パソコン作業で前かがみになる

仕事やオンラインでの作業など、パソコンを使う時間が長い方は、画面に集中するうちに少しずつ体が前に傾いてしまうことがあります。

気づいたら、

「肩が前に入っていないかな？」

「背中が丸くなっていないかな？」

と確認してみましょう。

（３）座っている時間が長い

デスクワークだけでなく、車の運転やテレビを見る時間など、私たちは意外と長い時間座って過ごしています。

長時間同じ姿勢を続けるのではなく、途中で立ち上がったり、少し歩いたりする時間をつくることも大切です。

（４）片側に負担をかけるクセ

いつも同じ側でバッグを持つ、同じ足に体重をかけて立つなど、左右どちらかに偏った姿勢も、普段の体の使い方を見直すきっかけになります。

すべてを完璧に左右均等にする必要はありません。

まずは、「自分にはこんなクセがあるんだ」と気づくことから始めてみましょう。

「姿勢を良くしよう」と思うと、背筋を伸ばして頑張らなければいけないように感じますよね。

でも、無理に胸を張ったり、力を入れ続けたりする必要はありません。

ここでは、日常生活の中で簡単にできる「姿勢リセット」をご紹介します。
 

① スマートフォンを少し高い位置で見る

スマートフォンを見るときは、画面を少し高めに持ってみましょう。

顔を大きく下に向け続ける時間を減らすだけでも、普段の姿勢を意識するきっかけになります。
 

② 座ったら足裏を床につける

椅子に座るときは、足裏を床につけて、安定した姿勢を意識しましょう。

背もたれに寄りかかりすぎたり、前のめりになったりしていないか、ときどき確認してみてください。
 

③ こまめに立ち上がる

長時間座り続けることが多い方は、仕事や作業の合間に一度立ち上がってみましょう。

少し歩いたり、肩を回したりするだけでも、同じ姿勢を続けないためのリセットになります。

「○時間に必ず」と厳しく決めるより、「気づいたら一度立つ」くらいの気持ちで始めてみましょう。
 

④ 肩の力を抜いて、ゆっくり深呼吸する

姿勢を良くしようとして、肩や首に力が入ってしまうことはありませんか？

そんなときは、一度肩の力を抜いて、ゆっくり深呼吸。

息を吐きながら肩をストンと下ろすだけでも、姿勢を見直すきっかけになります。
 

⑤ 鏡で自分の姿勢を確認する

毎日一度、自分の姿勢を鏡で確認してみるのもおすすめです。

正面だけでなく、横から見ることで、普段は気づきにくい姿勢のクセが見つかることがあります。

「今日は少し肩が前に入っているな」

「腰を反らせすぎているかも」

など、自分の状態を知ることが第一歩です。

姿勢を整えるというと、「常に背筋を伸ばしていなければ」と考えてしまいがちです。

でも、私たちは一日の中で、座ったり、立ったり、歩いたり、家事をしたり、スマートフォンを見たりと、さまざまな姿勢をとっています。

だからこそ、完璧な姿勢をずっと維持することよりも、同じ姿勢を長時間続けないことや、自分の姿勢のクセに気づくことが大切です。

ストレッチや運動を取り入れることはもちろん、毎日の座り方や立ち方、スマートフォンの見方など、日常の小さな習慣を見直すことから始めてみましょう。

そして、姿勢を意識したい方には、普段身につけるアイテムを上手に活用する方法もあります。

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「運動するときも骨盤まわりを意識したい」

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という方に、毎日のケアの一つとして取り入れていただけます。

姿勢を整えるために大切なのは、何か一つだけを頑張ることではありません。

ストレッチや宅トレで体を動かすこと。

普段の姿勢を見直すこと。

そして、自分の体の状態に気づきながら、無理なくケアを続けること。

今日できる小さなことから、少しずつ始めてみませんか？