「最近、姿勢が悪くなってきた気がする」

「気づくと背中が丸まっている」

「スマホやパソコンを見ていると、首や肩が前に出てしまう」

そんなことはありませんか？

猫背は、単に「見た目の姿勢が悪い」というだけではありません。

長時間同じ姿勢で過ごしたり、スマートフォンやパソコンを長く見たりする習慣が続くと、頭や肩が前に出た姿勢になりやすくなります。

また、姿勢は背中だけで決まるものではありません。

骨盤の傾きや股関節、日頃の立ち方・座り方など、全身のバランスも姿勢に関係しています。

だからこそ、猫背が気になるときは「背筋を伸ばす」だけではなく、普段の姿勢や体の使い方を見直してみることが大切です。

今回は、猫背が気になる方に向けて、姿勢のセルフチェックから簡単なストレッチ、日常生活で意識したいポイントまでご紹介します。
 

猫背といっても、背中が丸まる原因や姿勢の崩れ方は人それぞれです。

例えば、骨盤が前に傾いている場合と、後ろに傾いている場合では、立ち姿や体の使い方にも違いが出ることがあります。

まずは、普段の自分の姿勢を横からチェックしてみましょう。

横から姿勢をチェックする方法

鏡の前に横向きで立ち、普段どおりの姿勢をとってみてください。

チェックするときは、無理に背筋を伸ばさず、いつもの姿勢を見るのがポイントです。

次のような特徴がないか確認してみましょう。

骨盤が前に傾きやすい人

1. 腰が反りやすい
2. お尻が後ろに出ている
3. 太ももの前側が張りやすい
4. 長時間座っていることが多い
5. 頭やあごが前に出やすい

骨盤が後ろに傾きやすい人

1. 背中が丸まりやすい
2. お腹が前に出て見える
3. ひざが曲がりやすい
4. お尻が下がって見える
5. 太ももの裏側が張りやすい

ただし、骨盤の傾きは見た目だけで正確に判断できるものではありません。

あくまで「自分にはどんな姿勢のクセがあるのかな？」と気づくためのチェックとして取り入れてみてください。
 

猫背を改善しようとして、いきなり「胸を張って背筋を伸ばす」ことばかり意識していませんか？

実は、姿勢を整えるためには、縮こまりやすい部分をゆっくり動かしてあげることも大切です。

ここからは、自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。

無理のない範囲で、気持ちよく行いましょう。

ストレッチ① 股関節・太ももの前側を伸ばす

股関節の前側や太ももの前側が硬くなっていると、骨盤の動きにも影響することがあります。

＜やり方＞

1. 片方の足を前に出し、ひざを曲げます。
2. 後ろのひざを床につけます。
3. 前の足にゆっくり体重をかけます。
4. 股関節の前側が伸びているのを感じながら、10秒ほどキープします。
5. 反対側も同じように行います。

呼吸を止めず、無理に大きく伸ばそうとしないことがポイントです。

ストレッチ② 太ももの裏側を伸ばす

座っている時間が長い方は、太ももの裏側が硬くなっていることがあります。

＜やり方＞

1. 椅子に浅く腰かけます。
2. 片方の足を前に伸ばします。
3. 背中を丸めないように意識します。
4. 伸ばした足の方向へ、上体をゆっくり倒します。
5. 太ももの裏側が伸びるところで10秒ほどキープします。
6. 反対側も同じように行います。

痛みを感じるほど伸ばす必要はありません。

「気持ちよく伸びている」と感じる程度で行いましょう。

ストレッチ③ あごを引いて首まわりをリセット

スマートフォンやパソコンを見る時間が長いと、頭が前に出た姿勢になりやすくなります。

そんなときは、首を強く動かすのではなく、頭の位置をやさしくリセットしてみましょう。

＜やり方＞

1. 肩の力を抜いて正面を向きます。
2. あごを軽く引きます。
3. 頭を後ろへスライドさせるようなイメージで、首の位置を整えます。
4. 無理のない範囲で10秒ほどキープします。
5. ゆっくり元の姿勢に戻します。

首を勢いよく動かしたり、強く反らしたりする必要はありません。

首や肩に力を入れず、自然な呼吸を続けながら行いましょう。

ストレッチ④ 胸を開いて背中をリセット

猫背の姿勢では、肩が前に入り、胸まわりが縮こまりやすくなります。

そこで、胸を開く動きを取り入れてみましょう。

＜やり方＞

1. 両手を体の後ろで組みます。
2. 肩をすくめないように注意します。
3. 胸をゆっくり開きます。
4. 無理のないところで10秒ほどキープします。
5. ゆっくり力を抜きます。

肩や腕に痛みがある場合は、無理に行わないようにしてください。
 

ストレッチをしても、普段の姿勢が崩れたままだと、いつの間にか元の姿勢に戻ってしまいます。

そこで大切なのが、毎日の生活の中で姿勢を意識することです。

スマートフォンはできるだけ目線に近づける

スマートフォンを低い位置で見ると、頭が前に出やすくなります。

できるだけ画面を目線に近づけ、首を下に向け続けないようにしましょう。

長時間同じ姿勢を続けない

座っている時間が長いときは、こまめに立ち上がったり、肩を回したり、姿勢を変えたりしましょう。

「正しい姿勢をずっと維持する」のではなく、同じ姿勢を長時間続けないことも大切です。

パソコンの画面の高さを見直す

画面が低すぎると、自然と顔が下を向きやすくなります。

目線が下がりすぎないように、画面の高さや椅子の位置を調整してみましょう。

「胸を張る」だけを意識しない

姿勢を良くしようとして、胸を張りすぎたり、腰を反らせすぎたりするのもおすすめできません。

大切なのは、無理に背筋を伸ばすことではなく、体に余計な力が入りすぎない自然な姿勢を意識することです。
 

ここまで、ストレッチや日常生活でできる姿勢の見直しについてご紹介してきました。

でも、

「ストレッチを毎日続けるのが難しい」

「仕事や家事をしていると、姿勢を意識するのを忘れてしまう」

「気づくといつもの姿勢に戻っている」

という方も多いのではないでしょうか。

姿勢は、毎日の生活の中で繰り返されるものだからこそ、「気づいたときに整える」だけでなく、普段の生活の中で姿勢を意識しやすい環境をつくることも大切です。

そこで、毎日の下着を見直すという方法もあります。
 

姿勢を意識したい男性におすすめしたいのが、「整体パンツNEW ZERO」です。

整体パンツNEW ZEROは、男性の骨盤まわりをサポートすることを考えてつくられた下着です。

特徴のひとつが、独自の「はく骨盤ベルト」。

骨盤まわりをほどよくサポートする設計になっています。

また、毎日使いやすいように、従来モデルからさまざまな改良が加えられています。

1. 毎日使いやすいよう価格を見直し
2. ずり上がりにくいよう、すそを約6cm長く
3. 前開きタイプを追加
4. 3Lサイズを追加
5. 生地を約11％軽量化し、通気性にも配慮

特に、「毎日の生活の中で無理なく取り入れたい」という方にとって、下着として着用できる点は取り入れやすいポイントです。

ストレッチや運動だけでなく、普段身につけるものから骨盤まわりを意識してみる。

そんな姿勢ケアの方法のひとつとして、整体パンツNEW ZEROを取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

猫背が気になるときは、単に「背筋を伸ばす」だけではなく、

・普段の姿勢をチェックする
・股関節や太ももをストレッチする
・スマートフォンを見る姿勢を見直す
・長時間同じ姿勢を続けない
・毎日の生活の中で骨盤まわりを意識する

といった、小さな習慣から始めてみましょう。

姿勢は、毎日の積み重ねによってつくられていきます。

いきなりすべてを変える必要はありません。

まずは今日から、「気づいたときに姿勢をリセットする」ことから始めてみてください。

そして、ストレッチや生活習慣の見直しに加えて、毎日身につける下着から姿勢を意識する方法もあります。

自分に合った方法を無理なく取り入れながら、毎日の姿勢を見直していきましょう。