「最近、姿勢が悪くなってきた気がする……」
「お腹やお尻まわりが気になる」
「くしゃみをしたときなど、尿モレが気になることがある」
このようなお悩みを感じたことはありませんか？
年齢を重ねたり、出産や運動不足などの生活習慣によって、身体の変化を感じることがあります。
そんな身体の土台のひとつとして意識したいのが、骨盤の底にある「骨盤底筋群」です。
骨盤底筋群は、膀胱や子宮、腸などを支えるほか、尿道や腟、肛門を締める働きにも関わっています。
また、ヨガやピラティスなど、身体の軸や姿勢を意識して行う運動でも、骨盤の位置は大切なポイントのひとつです。
特に座って行う姿勢では、「骨盤を立てる」ことを意識することで、身体を安定させやすくなります。
今回は、骨盤底筋群の役割から、ヨガやピラティスで意識したい基本姿勢、日常生活で骨盤まわりをケアする方法まで、分かりやすくご紹介します。
目次
骨盤底筋群とは
骨盤底筋群とは、骨盤の底にある筋肉の集まりです。
骨盤の内側にある膀胱や子宮、腸などを支えるほか、尿道や腟、肛門を締める働きにも関わっています。
また、骨盤底筋群は腹部や背中などの筋肉とも連携しながら、身体を支える役割を担っています。
普段の生活では、骨盤底筋群を意識する機会はあまりないかもしれません。
しかし、排尿や排便、姿勢、運動など、日常のさまざまな動作と関わっている大切な筋肉です。
骨盤底筋群と尿モレの関係
骨盤底筋群は、膀胱や尿道を支える役割にも関係しています。
そのため、骨盤底筋群の働きが弱くなると、咳やくしゃみ、笑ったとき、運動したときなどに尿がモレる「腹圧性尿失禁」につながることがあります。
特に女性は、妊娠・出産や加齢などによって骨盤底筋群に負担がかかることがあります。
ただし、尿モレの原因は骨盤底筋群だけとは限りません。
尿モレなどの症状が気になる場合は、自己判断だけで済ませず、医療機関に相談することも大切です。
骨盤底筋群を意識するには？
骨盤底筋群を意識するときは、腟や肛門をやさしく締めて、身体の内側へ引き上げるようなイメージで行います。
大切なのは、強く力を入れすぎないことです。
お腹やお尻、太ももまで一緒に力が入らないよう、身体のほかの部分はできるだけリラックスさせましょう。
また、呼吸を止めずに行うこともポイントです。
ヨガやピラティスでは、さまざまな姿勢や動きを行います。
ポーズによって身体の使い方は異なりますが、基本となるのが「無理のない自然な姿勢をつくること」です。
特に座って行うポーズでは、骨盤が後ろに倒れて背中が丸くならないよう、骨盤を起こすことを意識してみましょう。
「骨盤を立てる」ってどういうこと？
「骨盤を立てる」とは、骨盤を無理に前へ傾けたり、腰を反らしたりすることではありません。
座位では、左右のお尻にある坐骨で身体を支えながら、骨盤を起こし、背骨を自然に伸ばすことをイメージすると分かりやすいでしょう。
腰を反らせて胸を張りすぎる必要もありません。
頭のてっぺんが上へ伸びていくようなイメージで、肩や首の力を抜いてみましょう。
姿勢と呼吸をセットで意識する
ヨガやピラティスでは、身体の動きだけでなく呼吸も大切なポイントです。
背中が丸まり、胸やお腹が圧迫されるような姿勢では、呼吸がしづらく感じることがあります。
骨盤を起こして身体を自然に伸ばし、ゆったりと呼吸してみましょう。
呼吸をするときは、息を止めず、自分が心地よく感じるペースで行うことが大切です。
深い呼吸を行うときのポイント
深い呼吸を意識するときは、無理にたくさん息を吸おうとする必要はありません。
まずは身体の力を抜き、ゆっくりと息を吐くところから始めてみましょう。
- 楽な姿勢で座る、または仰向けになる
- 肩や首の力を抜く
- ゆっくり息を吐く
- 自然に息を吸い、ゆっくり吐く
- 呼吸を止めず、無理のない範囲で繰り返す
呼吸に合わせて骨盤底筋群を意識する場合は、息を吐くときに骨盤底をやさしく締めて引き上げるようなイメージで行う方法もあります。
力を入れた後は、しっかりと力を抜くことも意識しましょう。
ヨガやピラティスで骨盤を意識するときは、「正しい姿勢をつくらなければ」と力みすぎないことも大切です。
次のポイントをチェックしながら、自分にとって無理のない姿勢を探してみましょう。
1．坐骨で身体を支える
座位では、左右の坐骨が床に触れている感覚を意識してみましょう。
骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなっている場合は、坐骨を感じにくくなることがあります。
ただし、無理に骨盤を前へ倒す必要はありません。
2．腰を反りすぎない
「骨盤を立てる」と聞くと、胸を張って腰を反らせる姿勢をイメージする人もいるかもしれません。
しかし、腰を反らしすぎると身体に負担がかかることがあります。
お腹やお尻に余計な力を入れず、背骨を自然に伸ばすことを意識しましょう。
3．肩の力を抜く
姿勢を整えようとすると、肩や首に力が入りやすくなります。
肩をすくめず、肩甲骨まわりをリラックスさせましょう。
肩の力が抜けると、呼吸もしやすくなります。
4．痛みを我慢しない
ヨガやピラティスでは、柔軟性や筋力に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。
「痛いけれど頑張る」のではなく、痛みが出ない範囲で行いましょう。
ポーズをとって痛みや違和感がある場合は、動きを小さくしたり、ポーズを中止したりすることも大切です。
ヨガやピラティスの時間だけ姿勢を意識しても、日常生活に戻るとすぐにいつもの姿勢になってしまう……ということもありますよね。
仕事や家事、育児などで忙しい毎日の中で、長時間ずっと姿勢を意識し続けるのは簡単ではありません。
そこでおすすめなのが、日常のちょっとした場面で姿勢を見直すことです。
座っているときに骨盤を意識
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、身体が前に丸まりやすくなります。
椅子に座るときは、足を床につけ、左右の坐骨で身体を支えることを意識してみましょう。
そして、ときどき姿勢をリセットして、肩や首の力を抜きます。
無理なく続けられるケアを取り入れる
姿勢を整えるための運動やストレッチを毎日続けることは大切ですが、忙しいと「運動する時間」を確保すること自体が難しい場合もあります。
そんなときは、日常生活の中で無理なく取り入れられるアイテムを活用するのもひとつの方法です。
そこでご紹介したいのが、「整体ショーツ モレンヌ」です。
整体ショーツ モレンヌで毎日の骨盤ケアをサポート
「整体ショーツ モレンヌ」は、骨盤まわりをサポートしながら、尿モレ対策にも活用できるショーツです。
日常生活の中で身につけることで、運動やストレッチをする時間が取れない日にも取り入れやすいのが魅力です。
ヨガやピラティスそのものの代わりになるものではありませんが、運動やストレッチと組み合わせて、日常的な骨盤まわりのケアを意識したい方におすすめです。
また、尿モレが気になる方にとって、外出時や運動時の安心感をサポートするアイテムとして取り入れるのもよいでしょう。
運動や姿勢を意識することと、日常生活で無理なく続けられるケアを組み合わせながら、自分に合った方法を取り入れてみてください。
毎日完璧に行う必要はありません。できることから少しずつ続けることが大切です。
骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉の集まりで、膀胱や子宮などを支えるほか、尿道や腟、肛門を締める働きにも関わっています。
特に女性は、妊娠・出産や加齢などによって骨盤底筋群に負担がかかることがあります。
ヨガやピラティスを行うときは、骨盤を無理に傾けるのではなく、坐骨で身体を支えながら骨盤を起こし、背骨を自然に伸ばすことを意識してみましょう。
また、呼吸を止めず、肩や首の力を抜いて身体を動かすことも大切です。
ヨガやピラティスの時間だけでなく、座っているときや歩いているときなど、日常生活でも自分の姿勢をときどき見直してみましょう。
毎日忙しくて運動する時間がなかなか取れない方は、「整体ショーツ モレンヌ」のようなアイテムを日常のケアに取り入れるという方法もあります。
運動やストレッチ、姿勢の意識、日常生活でのケアなど、無理なく続けられる方法を組み合わせながら、身体をいたわっていきましょう。
「何かひとつから始めてみる」ことが、毎日の身体と向き合うきっかけになります。
なお、尿モレなどの症状が続く場合や、生活に支障を感じる場合は、自己判断で済ませず医療機関へ相談することも大切です。
