在宅ワークやパソコン作業が当たり前になった今。

仕事だけでなく、スマートフォンを見る時間も増え、「なんだか姿勢が崩れる」「肩が重い」「身体がガチガチに固まっている」と感じることはありませんか？

長時同じ姿勢で過ごす生活が続くと、肩や首まわりには少しずつ負担が積み重なっていきます。

以前は気にならなかったのに、「夕方になると肩が重だるい」「首が回しづらい」「目の疲れが抜けない」といった悩みを感じる人も少なくありません。

肩や首の不調は、集中力の低下や仕事のパフォーマンスにも影響します。
「少し疲れているだけ」と思って放置していると、その違和感が慢性的な不調につながってしまうこともあります。

実は、こうした肩の不調にはいくつか共通する原因があります。

原因を知ることで、自分の生活の中で改善できるポイントも見えてきます。

今回は、多くの人が悩む「肩の不調」に注目し、その原因と今日から実践できる改善方法をご紹介します。

毎日をもっと快適に過ごすために、まずは肩への負担を減らすコツから見ていきましょう。

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目次

1. 在宅ワークだと肩が張りやすい？肩が張る原因
2. 在宅ワーク中にできる肩の張りの解消法
3. 在宅ワーク中にしておきたい肩をほぐすストレッチ4選
4. 在宅ワークでも肩の張りに悩まされないために……

在宅ワーク・デスクワークで肩が張る原因① 机とイスの高さが合わない

デスクワーク用のデスクやチェアは、長時間の作業を前提に設計されています。

一般的なダイニングテーブルやイスとは高さが異なり、作業しやすいように調整されているのが特徴です。

しかし、在宅で仕事をする場合、専用のデスクやチェアを用意できる人ばかりではありません。

そのため、自宅にあるダイニングテーブルやローテーブル、普段使っているイスで作業をしている方も多いでしょう。

家庭用の家具は、食事のしやすさやデザイン性を重視して作られているため、デスクワークには高さが合わないことがあります。

この環境で長時間パソコン作業をすると、

1. 前のめりになる
2. 猫背になる
3. 顔が前に出る
4. 目線が下がる

といった姿勢になりやすくなります。

この姿勢が続くと、背中・首・肩の筋肉が引っ張られ、張った状態になります。

筋肉の張りが続くと、肩こりや痛みにつながってしまうこともあります。

そのため、机やイスの高さが合っていないことが、肩の不調の原因になっているケースは少なくありません。
 

在宅ワーク・デスクワークで肩が張る原因② 肩が前に出てしまう

 

先ほどご紹介したように、机やイスの高さが合っていないと、自然と前のめりの姿勢になり、肩が前に出やすくなります。

さらに、パソコン作業ではキーボード操作のために腕を前へ伸ばすため、肩も前に引っ張られやすくなります。

また、仕事に集中していると、無意識のうちに背中が丸まり、肩が内側に入り込んでしまうことも少なくありません。

肩が前に出た状態が続くと、肩まわりの筋肉は常に引っ張られた状態になります。

その状態が長時間続くことで、筋肉の張りが肩こりや痛みへと変わってしまうのです。

在宅ワーク・デスクワークで肩が張る原因③ 運動量が減ってしまう

 

在宅ワークが増えてから、「以前より身体を動かす機会が減った」と感じる方も多いのではないでしょうか。

通勤がなくなり、移動する時間も減るため、気付かないうちに一日の運動量は大きく減っています。

運動量が減ると代謝や血流が低下しやすくなります。

さらに、筋肉を動かす機会が少なくなることで、肩まわりの筋肉も硬くなりやすくなります。

その結果、肩の張りや重だるさ、こりなどの不調につながってしまうのです。

在宅ワーク・デスクワークで肩が張る原因④ 同じ姿勢を長時間続けてしまう

仕事に集中していると、「気付いたら何時間も座りっぱなしだった」という経験はありませんか？

在宅でもオフィスでも、パソコン作業では同じ姿勢が続きやすくなります。

長時間同じ姿勢を続けると、筋肉は十分に動かず、血流も悪くなってしまいます。

その結果、筋肉が硬くなり、肩こりや痛みの原因になります。

集中していると休憩を後回しにしがちですが、肩の負担を減らすためには、こまめに立ち上がって身体を動かすことも大切です。
 

在宅ワーク・デスクワーク中の肩ケア① 座る姿勢を見直す

背骨は、本来ゆるやかなS字カーブを描くようにできています。

しかし、座る姿勢が崩れると、背骨がC字になったり、逆に反りすぎたりして、肩や背中に余計な負担がかかってしまいます。

その結果、肩から背中にかけての筋肉が張りやすくなるのです。

肩への負担を減らすためにも、まずは座る姿勢を見直してみましょう。

正しい座り方のポイントはこちらです。

1. イスに深く腰掛ける
2. 両足の裏をしっかり床につける
3. 股関節と膝が約90度になるように座る
4. お尻の穴が真下を向くイメージで骨盤を立てる

いかがでしょうか？

普段の座り方と比べて、改善できそうなポイントはありましたか？

良い姿勢を保つには、意外と筋肉を使います。

そのため、最初から長時間続けようとせず、「気付いたときに姿勢を整える」ことから始めてみましょう。

また、良い姿勢をサポートするアイテムとして、はくだけで骨盤を立てやすくする「整体ショーツNEO+」や「整体パンツNEW ZERO」を取り入れるのもおすすめです。

ご自身の意識とサポートアイテムを組み合わせながら、無理なく良い姿勢を習慣にしていきましょう。

 在宅ワーク・デスクワーク中の肩ケア② 30分ごとに身体を動かす

肩をはじめ、首や腰の張り・不快感を軽減するためには、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。

30分ほど同じ姿勢を続けると、筋肉は徐々に硬くなり始めるともいわれています。

トイレに立つ、飲み物を取りに行く、軽くストレッチをするなど、30分に一度を目安に身体を動かしてみましょう。

また、人の集中力は15〜20分ほどで低下し始め、90分程度がひとつの区切りともいわれています。

そのため、30分ごとに少し身体を動かしたり、作業内容を切り替えたりすると、肩への負担だけでなく、仕事の効率アップにもつながります。

在宅ワーク・デスクワーク中の肩ケア③ 肩まわりのストレッチをする

肩の張りや不快感は、肩まわりの筋肉が硬くなることで起こりやすくなります。

そのため、意識的に肩まわりを動かす習慣をつけましょう。

例えば、

1. 腕を前後に大きく回す
2. 両腕を上に伸ばして大きく伸びをする
3. 後ろで手を組み、胸を開くように伸ばす

など、簡単なストレッチをこまめに取り入れるだけでも効果的です。

また、このあとご紹介するストレッチもおすすめですので、ぜひ一緒に試してみてください。
 

在宅ワーク中にできるストレッチ① 肩の上げ下げ

• 姿勢を正して立ちます（座ってもできます）両手を軽く握ります
• 息を吸いながら肩を耳に近づけるように上にすぼめます
• これ以上上がらないところで5秒キープします
• 一気に息を吐きながら肩をストンと落とし脱力します
• これを5回繰り返します

これで、固まった肩の筋肉をゆるめるだけでなく、仕事をしてついつい浅くなる呼吸もリセットできます。
 

在宅ワーク中にできるストレッチ② 肩まわし

• 姿勢を正して立ちます（座ってもできます）
• 指先を肩に置きます
• 肩を支点に肘で円を描くように回します

ポイントは、肩甲骨が動くように大きく回すことと、呼吸と連動して行うことです。

肩まわりに加えて胸の筋肉もほぐせるので一石二鳥です。

在宅ワーク中にできるストレッチ③ 肩甲骨よせ

• 後ろで手を組む
• ゆっくり深く息を吐きながら肩甲骨をよせつつ胸を張る
• 肘を曲げないように腕をなるべく遠くに伸ばす
• 下あごから上を向き、首の前を伸ばす
• ゆっくり息を吸いながら脱力する
• これを5回程度くりかえす

 

これを繰り返すと、肩甲骨まわりがあたたまるのが感じられるはずです。

さらにあごのストレッチにもなり一石二鳥です。

在宅ワーク中にできるストレッチ④ 上半身ねじり

これは在宅だからこそできるストレッチです。

1. 四つん這いになります
2. 両手が肩幅で肩の真下に、膝は腰の幅でお尻の真下にくるように立てます
3. 片方の腕をもう片方の腕の下に通します
4. 片方の肩と頭を床につけます
5. 深くゆっくりと息を吐きながら手をさらに遠くへ伸ばします
6. 息を吸いながら四つん這いに戻ります
7. もう片方も同様に行います

在宅はどうしても運動量が減りがちですが、人目を気にすることがないので、思いっきりストレッチ・運動できるのが利点でもあります。

意識次第では、出勤するときよりも身体のメンテナンスを行うことができるのです。  肩まわりに張り・不快感がある場合は、首や腰にも負担がかかっている場合があります。

それが長引くと、立ちくらみや平衡感覚の乱れにつかながることもありますので、注意が必要です。

とにかく同じ姿勢を長時間続けないように、こまめに身体を動かすことがポイント。

できれば30分単位で、休息をとるようにしましょう。