「仕事が終わったあと、腰が重くて動くのがおっくう……」
「長時間座っていると腰が張る」
「車の運転が続くと腰まわりが気になる」

そんな腰まわりのお悩みを感じることはありませんか？

デスクワークや立ち仕事、車の運転など、同じ姿勢が長時間続くと、知らないうちに姿勢にクセがついていることがあります。

そして、その姿勢のクセには骨盤の傾きが関係していることも。

骨盤が前に傾いている「前傾タイプ」と、後ろに傾いている「後傾タイプ」では、姿勢や身体の使い方にもそれぞれ特徴があります。

そこで今回は、自宅でできる骨盤のセルフチェックと、タイプに合わせた簡単なストレッチをご紹介します。

どのストレッチも、まずは1回10秒程度から。特別な道具も必要ありません。

「自分はどっちのタイプなんだろう？」と思った方は、ぜひチェックしてみてください。
 

  まずは、自分の骨盤がどちらに傾いているのかを確認してみましょう。

骨盤の傾きをチェックするときは、身体を横から見たときの「腰骨」の位置がポイントです。

まっすぐ立ち、普段どおり自然な姿勢になってください。

腰に手を当て、骨盤の前側にある腰骨と、後ろ側にある腰骨の位置を確認します。

前側の腰骨が後ろ側より下がっている場合は、骨盤が前に傾いている「前傾タイプ」の可能性があります。

後ろ側の腰骨が前側より下がっている場合は、骨盤が後ろに傾いている「後傾タイプ」の可能性があります。

自分ひとりでは分かりにくい場合は、家族やパートナーに横から見てもらうのもおすすめです。

自分では「まっすぐ立っている」と思っていても、客観的に見ると姿勢のクセに気づくことがあります。

スマートフォンで横から写真を撮って確認してみるのもよいでしょう。

※あくまで姿勢の傾向を確認するためのセルフチェックです。骨盤の状態を正確に判断するものではありません。
 

骨盤の傾きを確認したら、普段の姿勢や身体の特徴もチェックしてみましょう。

当てはまる項目が多いほうが、自分の姿勢のクセを知るヒントになります。
 

骨盤前傾タイプ

こんな姿勢になっていませんか？

1. 腰が反りやすい
2. お尻が後ろに突き出ている
3. お腹が前に出ているように見える
4. 太ももの前側が張りやすい
5. 立っていると腰が反ってしまう

骨盤が前に傾いていると、腰が反った姿勢になりやすく、太ももの前側などが張りやすくなることがあります。
 

骨盤後傾タイプ

こちらはいくつ当てはまりますか？

1. 背中が丸まりやすい
2. お尻が引っ込んでいるように見える
3. 座ると猫背になりやすい
4. 太ももの裏側が張りやすい
5. 立っているとひざが曲がりやすい

骨盤が後ろに傾いていると、背中が丸まりやすく、太ももの裏側などが硬くなりやすいことがあります。

どちらか一方に必ず当てはまるとは限りませんが、普段の姿勢を見直すきっかけとしてチェックしてみましょう。
 

骨盤前傾タイプは、太ももの前側や股関節まわりが硬くなっていることがあります。

まずは、気になる部分をゆっくり伸ばしてみましょう。
 

太もも前面ストレッチ

太ももの前側を伸ばすシンプルなストレッチです。

1. 立った状態で、片方の足の甲を同じ側の手で持ちます。
2. かかとをお尻に近づけるように、ゆっくり足を引き上げます。
3. 太ももの前側が伸びているところで10秒程度キープします。
4. 反対側も同じように行います。

※ポイント※
腰を反らせすぎず、身体がぐらつかない範囲で行いましょう。

バランスを取りにくい場合は、壁やイスにつかまってください。
 

股関節前面ストレッチ

1. 片方の足を前に出し、反対側のひざを床につけます。
2. 背中を伸ばした状態で、ゆっくり身体を前へ移動させます。
3. 後ろ側の股関節の前が伸びているところで10秒程度キープします。
4. 反対側も同じように行います。

※ポイント※
無理に身体を前へ倒す必要はありません。股関節の前側が心地よく伸びる範囲で行いましょう。
 

骨盤後傾タイプは、太ももの裏側やお尻まわりが硬くなっていることがあります。

イスなどを使いながら、無理のない範囲でゆっくり伸ばしていきましょう。
 

太もも後面ストレッチ

1. イスに浅く腰かけ、片方の足を前に伸ばします。
2. 背中をできるだけ伸ばした状態にします。
3. 太ももの裏側が伸びるように、ゆっくり身体を前へ倒します。
4. 10秒程度キープします。
5. 反対側も同じように行います。

※ポイント※
反動をつけず、ゆっくり行うことが大切です。
 

お尻・太もも裏ストレッチ

1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. ひざを軽く曲げ、身体を前へ倒します。
3. お尻を上へ持ち上げるようなイメージで、太ももの裏側を伸ばします。
4. 伸びを感じるところで10秒程度キープします。

※ポイント※
腰に負担を感じる場合は無理に行わず、イスなどを使って安定した姿勢で行いましょう。
 

ここまで、骨盤の傾きをチェックする方法と、タイプ別のストレッチをご紹介しました。

「思ったより簡単だった」という方も多いのではないでしょうか。

ストレッチは一度に長時間行う必要はありません。

まずは1回10秒程度から、無理なく続けることを意識してみましょう。

また、腰まわりや姿勢のケアは、ストレッチをするときだけ意識するのではなく、普段の生活の中でも取り入れていくことが大切です。

デスクワークや車の運転など、同じ姿勢が長く続くときには、こまめに立ち上がったり、身体を動かしたりする時間をつくることも意識してみてください。

そして、仕事中や移動中など、ストレッチをするのが難しい時間にも、腰まわりを意識したいという方には、日常生活の中で取り入れられるケアもあります。

ボディスプラウトの「整体パンツ NEW ZERO」は、普段の下着として身につけながら、骨盤まわりをサポートするアイテムです。

「ストレッチをする時間がなかなか取れない」
「毎日の生活の中でも腰まわりを意識したい」

そんな方は、ストレッチとあわせて、毎日のケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。

無理なく続けられる方法を取り入れながら、腰を気にせず、仕事のあとも軽やかに動ける毎日を目指していきましょう。