「布団に入っても、なかなかリラックスできない」

「朝起きると、腰や背中がなんとなく重い」

「一日中同じ姿勢で過ごして、体がこわばっている」

そんなふうに感じることはありませんか？

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長かったり、立ちっぱなしの時間が続いたりすると、腰やお尻、股関節まわりには知らないうちに負担がかかっていることがあります。

そこでおすすめなのが、寝る前にゆっくり体を動かす習慣です。

今回は、寝る前10分でできる、骨盤まわりを意識した簡単なストレッチを8つご紹介します。

全部を行う必要はありません。その日の体調に合わせて、気持ちよくできるものを選んでみてください。
 

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ大切な部分です。

その周辺には、お尻や股関節、太ももなど、日常生活の中でよく使う筋肉が集まっています。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、立ち姿勢などが続くと、腰やお尻、股関節まわりがこわばってしまうことがあります。

すると、腰まわりが重く感じたり、お尻が張っているように感じたり、股関節を動かしにくく感じたりすることも。

寝る前にこうした部分をゆっくり動かしてあげることで、1日の中でこわばった体をほぐす時間をつくることができます。

大切なのは、「骨盤を正しい位置に戻そう」と無理をすることではありません。

1日の中でこわばった体をゆっくり動かし、リラックスする習慣をつくること。

寝る前のストレッチを、1日の終わりに自分の体をいたわる時間として取り入れてみましょう。

① 骨盤まわし

やり方

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手を腰に置きます。
2. 腰を大きく回すようなイメージで、骨盤をゆっくり円を描くように動かします。
3. 左右それぞれ5～10回程度行います。

反動をつけず、呼吸を止めないように行いましょう。
 

② 両膝倒しストレッチ

やり方

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 両膝をそろえたまま、ゆっくり右側へ倒します。
3. 元に戻したら、今度は左側へ倒します。
4. 左右5～10回程度繰り返します。

肩は床につけたまま、無理に腰をひねらないようにしましょう。
 

③ 膝抱えストレッチ

やり方

1. 仰向けになり、両膝を胸の方向へゆっくり引き寄せます。
2. 両手で膝を軽く抱え、そのまま20～30秒ほどキープします。
3. ゆっくり呼吸しながら行います。

腰や背中を無理に丸めようとせず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
 

④ お尻のストレッチ

やり方

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 右足首を左太ももの上に乗せます。
3. 左脚を両手で抱え、胸の方向へゆっくり引き寄せます。
4. 20秒ほどキープし、反対側も同じように行います。

お尻まわりがゆっくり伸びているのを感じながら行いましょう。
 

⑤ 股関節のゆらし

やり方

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 片方の膝を外側へゆっくり倒します。
3. 元の位置へ戻します。
4. 左右それぞれ5～10回程度繰り返します。

股関節を大きく動かそうとせず、無理のない範囲でゆらすように行います。
 

⑥ 脚のクロスストレッチ

やり方

1. 仰向けになり、両脚を伸ばします。
2. 右脚をゆっくり左側へ倒します。
3. 肩が床から浮かないようにしながら、20秒ほどキープします。
4. 反対側も同じように行います。

腰やお尻まわりが気持ちよく伸びる程度で十分です。
 

⑦ 膝を立てたまま背中リラックス

やり方

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 両腕は体の横に自然に置きます。
3. ゆっくり息を吸い、長く息を吐きながら全身の力を抜きます。
4. 30秒～1分ほど、ゆったり呼吸を続けます。

ストレッチというよりも、体を休ませる時間として取り入れてみましょう。
 

⑧ バスタオルを使ったリラックス

やり方

1. バスタオルを数枚重ね、腰や背中が無理なく支えられる高さにします。
2. 仰向けになり、腰や背中をタオルに預けます。
3. そのまま1～2分ほど、ゆっくり呼吸します。

タオルの高さは、自分が心地よいと感じるように調整してください。

寝る前のストレッチは、頑張りすぎるよりも「気持ちよく続けられること」が大切です。
 

① 痛くなるまで伸ばさない

「もっと伸ばしたほうが効果がありそう」と頑張りすぎず、気持ちよく伸びる程度で止めましょう。
 

② 呼吸を止めない

ゆっくり息を吐きながら、体の力を抜くことを意識しましょう。
 

③ 10分にこだわりすぎない

忙しい日は、8種類すべてを行う必要はありません。
 

1～2種類だけでもOK。「今日はこれだけ」と無理なく続けていきましょう。

ストレッチを終えたら、照明を少し落としたり、スマートフォンを見る時間を減らしたりして、眠るための環境を整えるのもおすすめです。

「毎日ストレッチする時間をつくるのは難しい」

「寝る前だけでなく、普段から骨盤ケアを意識したい」

そんな方には、整体ショーツNEO+も選択肢のひとつです。

整体ショーツNEO+は、骨盤まわりをサポートしながら、日中だけでなく寝るときにも取り入れやすいよう、締め付け感に配慮された設計になっています。

ストレッチで体をゆっくり動かす時間をつくりながら、毎日の生活の中でも骨盤ケアを意識してみる。

そんなふうに、無理なく続けられるケアを組み合わせていくのがおすすめです。

一日の終わり、スマートフォンを見ながらそのまま眠ってしまうのではなく、ほんの少しだけ自分の体に目を向ける時間をつくってみませんか？

腰やお尻、股関節まわりをゆっくり動かしながら、深く呼吸する。

それだけでも、1日の終わりに自分の体をいたわる時間になります。

大切なのは、無理なく続けること。

8種類すべてを行う必要はありません。

まずは気になるストレッチを1つ選んで、今夜から始めてみましょう。

寝る前の10分を、自分の体と向き合う時間に。

毎日の小さな習慣から、心地よく眠るための体づくりを始めてみませんか？