「最近、猫背が気になる」
「気づくと背中が丸まっている」
「長時間座っていると、肩や首までつらくなる」

そんな姿勢の悩みはありませんか？

猫背は、単に「姿勢が悪いから」という理由だけで起こるものではありません。

長時間同じ姿勢で過ごすこと、運動不足、肩や背中の筋肉のこわばり、骨盤の傾きなど、さまざまな要因が重なって猫背になりやすくなることがあります。

特にパソコンやスマートフォンを長時間使う人は、画面を見るために頭が前に出たり、肩が内側に入ったりしやすく、知らないうちに背中が丸まってしまうこともあります。

では、なぜ猫背になってしまうのでしょうか？

この記事では、猫背になりやすい原因をわかりやすく解説し、今すぐできる姿勢改善ストレッチ5選をご紹介します。

猫背になりやすい理由を知って、無理なくできる姿勢ケアを始めてみましょう。

    猫背になりやすい原因は、一つだけとは限りません。

普段の姿勢や身体の使い方、仕事や生活環境など、さまざまな要因が重なることで、猫背が気になりやすくなることがあります。
 

原因1．長時間同じ姿勢で過ごしている

猫背になりやすい大きな原因のひとつが、長時間同じ姿勢で過ごすことです。

パソコン作業では、画面を見るために頭が前に出たり、肩が内側に入りやすくなったりします。

その状態が長く続くと、背中が丸まった姿勢が続きやすくなります。

テレワークや在宅勤務の場合は、ダイニングテーブルやソファなど、仕事専用ではない環境で長時間作業することもありますよね。

大切なのは、テレワークだから猫背になるのではなく、「長時間同じ姿勢を続けやすい環境」が猫背につながることがあるということです。
 

原因2．運動不足で身体を動かす機会が減っている

猫背が気になるときは、運動不足も見直してみましょう。

身体を動かす機会が減ると、筋肉を使う機会も少なくなります。

また、座っている時間が長くなることで、身体の一部に負担がかかり、筋肉がこわばったように感じることもあります。

姿勢を支える筋肉がうまく働きにくくなると、ついラクな姿勢をとってしまい、背中が丸まりやすくなることがあります。

長時間座りっぱなしにせず、こまめに立ち上がって身体を動かすことも、姿勢を見直すための大切なポイントです。
 

原因3．頭が前に出て、肩が内側に入りやすい

スマートフォンやパソコンを見る時間が長いと、画面に顔を近づけるように頭が前に出てしまうことがあります。

すると、肩も前に入りやすくなり、背中が丸まった姿勢につながります。

特に「気づくとあごが前に出ている」「肩が内側に巻いている」という人は、普段の姿勢を一度チェックしてみましょう。

猫背を改善するためには、背中だけを意識するのではなく、首・肩・胸・背中など上半身全体の姿勢を見直すことが大切です。
 

原因4．骨盤の傾きや姿勢のクセがある

猫背は上半身だけの問題とは限りません。

座っているときに骨盤が後ろに傾くと、背中も丸まりやすくなります。

反対に、骨盤を前に傾けすぎても、腰に負担がかかりやすくなることがあります。

このように、骨盤の傾きと背中の姿勢は互いに影響し合うため、猫背が気になるときは骨盤まわりを含めた身体全体の姿勢を見直すことが大切です。

普段の座り方や立ち方のクセも、姿勢に影響することがあります。

▼骨盤と姿勢の関係についてはこちらの動画も参考にしてみてください。

猫背を改善したいと思ったら、まずは「背筋を伸ばそう」と頑張りすぎないことも大切です。

長時間同じ姿勢を続けて身体がこわばっている場合、無理に姿勢を正そうとすると、かえって身体に力が入ってしまうことがあります。

まずは身体を無理なく動かし、硬くなった筋肉をゆるめることから始めてみましょう。

そして、ストレッチだけで終わらせるのではなく、普段の座り方や立ち方、こまめに身体を動かす習慣も一緒に見直していくことがポイントです。

   ここからは、猫背が気になる方におすすめのストレッチをご紹介します。

ポイントは、無理に伸ばそうとせず、呼吸をしながらゆっくり行うこと。
 

ストレッチ1．耳ピタポーズ

1. 仰向けに寝ます。
2. 両手を頭の上に伸ばします。
3. 両手のひらを合わせます。
4. 両腕を耳にぴたっとつけます。

腰が浮かないようにするのがポイントです。

腰が浮いてしまう場合は、無理に腕を伸ばさず、バスタオルなどを背中にはさんで行ってみましょう。
 

ストレッチ2．膝パタン

 

1. 仰向けに寝ます。
2. 膝を90度に曲げて立てます。
3. ゆっくり膝を左右に開いて閉じる動きを3回繰り返します。
4. 膝を閉じた状態で、両膝を片側に倒して5秒キープします。
5. 反対側も同じように行います。

呼吸を止めず、無理のない範囲で行いましょう。

膝を倒すときは、上半身が一緒に動かないように意識します。腕を横に伸ばすと安定しやすくなります。
 

ストレッチ3．太もも抱え

 

1. 仰向けに寝ます。
2. 片方の太ももを抱えます。
3. 息を吐きながら膝を胸に近づけ、5秒キープします。
4. 曲げた足を身体の反対側へゆっくり倒します。
5. 同じ側の腕を横に伸ばします。
6. 倒した足とは反対側に顔を向け、息を吐きながら5秒キープします。
7. ゆっくり元に戻します。
8. 反対側も同じように行います。

伸ばしているほうの足が浮かないように注意しましょう。

息をゆっくり吐きながら、無理のない範囲で行ってください。
 

ストレッチ4．前もも伸ばし

 

1. 足を伸ばして座ります。
2. 片足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。
3. 息を吐きながら、上半身をゆっくり後ろに倒します。
4. 反対側も同じように行います。

前ももが「痛気持ちいい」と感じるところで止めるのがポイントです。

無理に深く倒す必要はありません。呼吸を止めず、ゆっくり行いましょう。

ストレッチ5．肩回し

1. 両手の指先を肩に置きます。
2. 肩を支点にして、ひじで大きな円を描くように回します。

肩甲骨から大きく動かすことを意識してみましょう。

ひじが後ろに回ったときに、肩から胸にかけて伸びる感覚があればOKです。

呼吸を止めず、ゆっくりと行いましょう。

▼こちらの動画も合わせてチェックしてみてください。

ストレッチを行うことも大切ですが、普段の姿勢や身体の使い方を見直すことも忘れてはいけません。

特にデスクワークが多い方は、次のポイントを意識してみましょう。

1. パソコン画面をできるだけ目線に近い高さにする
2. 長時間同じ姿勢を続けない
3. こまめに立ち上がって身体を動かす
4. 肩に力を入れすぎない
5. 座るときに骨盤が後ろへ倒れすぎないよう意識する

「正しい姿勢を一日中キープしよう」と頑張るよりも、気づいたときに姿勢をリセットする習慣をつくることが大切です。

 

猫背になりやすい原因は、長時間同じ姿勢で過ごすことや運動不足、頭が前に出る姿勢、骨盤の傾きなど、さまざまです。

そのため、猫背を改善したいときは、単に「背筋を伸ばす」だけではなく、身体を動かす習慣や普段の姿勢を少しずつ見直していくことが大切です。

まずは今回ご紹介した5つのストレッチから、できるものをひとつ選んで始めてみてください。

また、毎日の姿勢や骨盤まわりを手軽にケアしたい方には、「整体ショーツNEO＋」を取り入れるのもおすすめです。

整体ショーツNEO＋は、下着と同じような感覚で着用しながら、骨盤まわりをサポートできるアイテムです。

ストレッチで身体を動かすことに加えて、日常生活の中でも無理なく骨盤ケアを取り入れてみましょう。

毎日の小さな習慣を積み重ねながら、ラクに続けられる姿勢ケアを見つけてみてください。